yabo2014-绿叶蔬菜的12种好处你必须了解

更多精彩尽在这里,详情点击:https://e10egency.com/,绿叶菜

绿叶蔬菜的12种好处你必须了解_农学_农林牧渔_专业资料。如对您有帮助,可购买打赏,谢谢 绿叶蔬菜的 12 种好处你必须了解 导语:有研究证明,一餐当中吃同样多主食的情况下,增加绿叶菜的 摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。多项流行病学研究证明,绿叶菜 的摄

如对您有帮助,可购买打赏,谢谢 绿叶蔬菜的 12 种好处你必须了解 导语:有研究证明,一餐当中吃同样多主食的情况下,增加绿叶菜的 摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。多项流行病学研究证明,绿叶菜 的摄入量高,则罹患糖尿病的风险降低。 绿叶蔬菜的 12 种好处你必须了解 绿叶蔬菜的 12 种好处你必须了解 1、对保证正常视力有益。 绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素,这两种营养素均有利于眼 睛健康,保护视力。 2、对预防骨质疏松有益。 绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失,而维生素 K 对于 钙元素沉积到骨胶原上是必需的。 3、对预防出生畸形有益。 绿叶菜是膳食中叶酸的最重要来源。缺乏叶酸会导致出生畸形风险 生活中的小知识分享,对您有帮助可购买打赏 如对您有帮助,可购买打赏,谢谢 上升。 4、对预防维生素缺乏有益。 绿叶菜不仅能够提供相当多的维生素 B2,其中维生素 C 也很丰富。 5、对预防糖尿病有益。 有研究证明,一餐当中吃同样多主食的情况下,增加绿叶菜的摄入 可以延缓餐后血糖的上升速度。多项流行病学研究证明,绿叶菜的摄 入量高,则罹患糖尿病的风险降低。 6、对控制体重有益。 绿叶菜膳食纤维含量较高,在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶菜能 有效增加饱感,延缓食物在胃里的排空速度,有利于控制食量。 7、对预防和控制高血压有益。 能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素,它们均能在一定程度上对 抗钠元素的升压作用。 8、对预防冠心病有益。 多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应,降低冠心病的发作风险。 流行病学研究证明,多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低,特别是缺 血性的心脏病。 9、对预防认知能力退化有益。 研究证实,在果蔬中,最有利于预防认知能力退化的食物是深绿色 叶菜。 10、对预防多种癌症有益。 流行病学研究表明,蔬菜的摄入量增加,则多种癌症的风险下降, 包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。 11、对抗污染有益。 有研究证明,绿叶菜中的叶绿素、膳食纤维和多种植物化学物,有 利于减少污染物的吸收,促进它们从肠道排出,提高肝脏的解毒能力, 生活中的小知识分享,对您有帮助可购买打赏 如对您有帮助,可购买打赏,谢谢 减少致癌物的致突变作用。 12、对提高运动能力有益。 深绿色叶菜中富含硝酸盐,而硝酸盐本身无毒,它在被人体摄入后 缓慢地转变为一氧化氮,起到扩展血管、改善血液循环的作用,能提 高运动员的最大耗氧量,提高运动能力。 最后,需要说明的是,深绿色叶菜的入选标准很简单,就是叶子所 占比例很大,叶色深绿甚至绿得发黑。比如芥蓝、芥菜、油麦菜、韭 菜、菠菜、小白菜、马齿苋等。 生活中的小知识分享,对您有帮助可购买打赏

yabo1207-补钙高手里还有绿叶蔬菜?吃对了真管用

更多精彩尽在这里,详情点击:https://e10egency.com/,绿叶菜

说到补钙,很多人都知道喝牛奶。没错,牛奶不仅含钙丰富,而且钙的吸收利用率高,是膳食优质钙的主要来源。但有些人就是不喜欢喝牛奶,岂不是补钙无望!别急,其实饮食中常见的绿叶蔬菜也是补钙高手,只是大家一直没有发觉。

我们不妨用“营养素密度”来做个简单对比,这是评价食品营养价值的一种指标。营养素密度=食物中某营养素含量/该食物能量×1000kcal,举几个例子:

绿叶蔬菜中不仅含钙,还含有其它有利骨骼健康的成分,如钾、镁、维生素K、维生素C等。

其中,钾、镁有减少尿钙排出的作用,镁同时还是组成骨的主要成分之一,它是骨细胞结构和功能的必需元素,具有维持和促进骨骼、牙齿生长的作用。

维生素K参与骨代谢,近年来被证实可以有效降低骨丢失,和骨质疏松患者的骨折发生率。

前面说了,奶类不仅含钙丰富,而且钙的吸收利用率高,而且,现实生活中,喝牛奶、吃酸奶要比吃蔬菜更方便些,你可以随时随地来一瓶常温牛奶,或者常温酸奶,但绿叶蔬菜就比较难以做到这样,还得经历洗、切、烹调等工序。

所以,日常补钙既要喝奶,也要注意多吃绿叶蔬菜。当然,除此之外,像某些豆制品(如北豆腐、豆腐干)、芝麻酱等食物也可以为我们提供不少钙。

根据《中国居民膳食指南》(2016版),普通健康成人的推荐摄入量是:18岁—64岁:300克—500克/天,65岁以上:300克—450克/天。其中,深色蔬菜应占一半。

如果是孕中期(13周—28周)、孕晚期(28周—),深色蔬菜还占到2/3以上。

500克蔬菜(指生重)听起来是不是很多?其实炒熟后只有2碗左右。所以,如果你每天吃1碗,或者8分碗的绿叶蔬菜(如小白菜、小油菜、芥蓝、空心菜、芥菜、荠菜),都是没问题的。

可是,如果你炒菜放很多油进去,热量上去了,钙营养素密度不就相应下降了?而且吃太多油脂对身体也不好,容易发胖。

那油放多少呢?《中国居民膳食指南》(2016版)推荐普通健康成人每天烹调油 25克—30 克,大概就是白瓷勺两勺半的样子,因此,蔬菜要放多少油,结合一整天饮食油脂进行估量就好了。

而钠摄入过多可增加尿钙的排出,高钠饮食会加速骨质疏松的进程,所以蔬菜放盐还是不要太任性。

记住每天吃盐不要超过6克,最好控制在5克以内,6克盐就相当于一个啤酒瓶盖(去掉里面的胶垫)的量。

有些绿叶蔬菜,像苋菜、菠菜、空心菜含有比较多草酸,草酸可与钙形成沉淀而降低钙吸收,因此烹调前最好先放入沸水中焯烫一下,以去除掉部分草酸。

yabo sports app下载-推荐营养最佳的十种绿叶蔬菜

绿叶蔬菜富含维生素C,含量要超过普通水果。绿叶蔬菜富含胡萝卜素,含量仅略低于胡萝卜、西红柿等。绿叶蔬菜富含叶酸,对备孕和孕早期女性十分重要。绿叶蔬菜是维生素B2的重要来源之一,维生素B2缺乏十分常见,会出现口腔溃疡、口角炎、唇炎、眼睛干涩不适、畏光等症状。绿叶蔬菜富含维生素K,不但与凝血功能有关,还对骨骼健康发挥重要作用。绿叶蔬菜是钾的重要来源,钾对防治高血压有益。绿叶蔬菜是钙的重要来源之一,200克油菜提供的钙大致与200克牛奶相当。绿叶蔬菜富含镁,有助于促进骨骼健康,预防心血管疾病等。绿叶蔬菜是膳食纤维的重要来源,有助通便和预防慢性病。除这些营养物质外,绿叶蔬菜还富含类胡萝卜素、多酚等多种抗氧化物质。这些有益成分组合起来,使绿叶蔬菜具有多重健康效益,如抗癌,预防心脑血管病(如高血压、冠心病、中风等)、骨质疏松、视网膜变性和白内障,延缓衰老,促进肠道和皮肤健康等。

油菜在不同的地区有不同的称呼,如“上海青”、“小白菜”、“青菜”、“瓢儿白”、“瓢菜”等。其大小不一,形状也有差异,有的粗大,有的细小,最细小的又叫“鸡毛菜”是油菜的幼苗。个头小的烹调时几乎无需改刀,个头大的要切开或切段烹调。

作为绿叶蔬菜的代表食材,普通油菜营养价值之高超乎想象。不但维生素C含量(36毫克/100克)超过普通水果,还提供较多胡萝卜素(620微克/100克)、叶酸(46.2微克/100克)、钾(210毫克/100克)、维生素B2、钙、镁、膳食纤维等。油菜中钙含量(108毫克/100克)与牛奶大致相当(但吸收率要低一些)。

菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一,其胡萝卜素含量高达2920微克/100克,维生素C32毫克/100克,钾311毫克/100克。

不过,菠菜含有较多草酸,含量为606毫克/100克。草酸不但在肠道抑制钙、铁等矿物质吸收,进入血液后还增加患肾结石的风险。所以菠菜烹调前应该先焯水,草酸水溶性很强,焯水能去除大部分草酸。除肾结石(草酸钙结石)患者应限制食用菠菜外,其他人均可食用焯水后的菠菜。一直有传言说菠菜不能跟豆腐同食,但其实并不可信。

菠菜焯水后适合素炒、蒜炒、炒肉、炒鸡蛋、做汤、做馅、凉拌或蘸酱等各种吃法。

菜心又称菜薹,品质脆嫩,风味独特,营养丰富。每100克含维生素C79毫克,胡萝卜素960微克,钾236毫克,钙96毫克,在蔬菜中名列前茅。菜心在华南地区十分普遍,可炒、水煮、煲汤、做粥等。现今在北方的超市或菜市场也能买到。

菜心最简单的吃法是水煮后淋上各种酱汁,如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、牛肉酱、海鲜酱等,味道多变,又不失食材本身的自然味道。

生菜是叶用莴苣的俗称,市面上有多个品种,有叶子散开的,也有叶子卷曲的,叶子颜色有绿色、青色、紫色、红色和白色等。生菜质地鲜嫩,营养价值高。胡萝卜素含量高达1790微克/100克,维生素C13毫克/100克。

蚝油生菜是最简单的吃法,白水烧开,滴入数滴植物油,加入摘洗干净的生菜(西洋生菜最佳),30秒即可捞出,虑干水分,依据个人口味放入蚝油即可。

油麦菜是一种叶用莴笋,有的地方又叫牛俐生菜。因水含量极高,约占96%,故口感脆嫩,易于消化。水分较多也使其他营养素的相对含量偏低,如维生素C为20毫克/100克、胡萝卜素为360微克/100克、钾为100毫克/100克,但它仍然是一种营养价值较高的绿叶蔬菜。
更多精彩尽在这里,详情点击:https://e10egency.com/,绿叶菜可以生吃,或焯水后拌酱、蚝油、生抽等。

南方很多地区把油菜(“上海青”)称为“小白菜”,然而在北方,小白菜是不同于油菜的另一种常见绿叶蔬菜,它是大白菜的变种,味道与大白菜(叶)有一些相似。小白菜可煮食或炒食,亦可做成菜汤或者凉拌食用。

小白菜富含胡萝卜素和维生素C,含量分别为1680微克/100克和28毫克/100克。小白菜富含钾和钙,含量分别为178毫克/100克和90毫克/100克。故而是营养最丰富的绿叶蔬菜之一。

苦菊又名苦苣菜或天精菜,是一种广为种植的野生蔬菜,有淡淡的苦味,乃含生物碱所致。苦菊的营养价值较高,每100克苦菊含β胡萝卜素1330微克、钾314毫克、钙52毫克、铁0.83毫克、维生素C6.5毫克【美国农业部食物成分数据库】。苦菊最宜拌沙拉、凉拌、蘸酱等无需加热的吃法,炒食或做汤亦可。

茼蒿是一种很有特点的绿叶(嫩茎)蔬菜,有特殊清香气味,别名甚多,如同蒿、蓬蒿、蒿菜、塘蒿、蒿子杆、蒿子等。开花很像野菊,所以又名菊花菜。茼蒿特别适合涮锅或炒、做汤等。

茼蒿富含胡萝卜素(1510微克/100克)、维生素C(18毫克/100克)、钾(220毫克/100克)和钙(73毫克/100克)。值得注意的是,茼蒿含较多钠(161毫克/100克),有一点点咸味,烹调时要少放盐。

豌豆苗是指豌豆初生状态的芽,具有很高的营养价值,其中胡萝卜素含量高达2667微克/100克,维生素C67毫克/100克,钾222毫克/100克,铁4.2毫克/100克,是蔬菜中的佼佼者。市面上的豌豆苗大多是无土载培所得,营养素含量也许不及大地种植的豌豆幼苗,但仍不失为一种高营养的蔬菜。

市面上还有一种称为“豌豆尖”的蔬菜,营养价值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端,以凉拌,炒食,蒸食,涮锅,还可用于调味、配色。

严格地说,芹菜不是绿叶蔬菜,它主要是嫩茎,很多人吃芹菜时把叶子丢弃,未免太可惜了,其实芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高,比如芹菜叶胡萝卜素含量为2930微克/100克,芹菜茎只有340微克/100克。除胡萝卜素外,芹菜茎和叶还富含维生素C、钾、膳食纤维和黄酮类物质等,营养价值较高。

芹菜茎天然带有淡淡咸味,因为它们含钠比较高。每100克芹菜茎含钠159毫克,大约相当于0.4克食盐。所以烹调芹菜时要少放盐,甚至不放盐(加了生抽或酱油之后),以避免摄入太多的钠。

炒芹菜之前,先把芹菜焯水再切段,然后炒,很快调味出锅,可以保持爽脆,避免太老。除炒制外,榨芹菜汁直接喝或和面做面食,芹菜包饺子或做馅饼都是很好的吃法。返回搜狐,查看更多

雅博app下载-这4种常见的绿叶菜你真的吃对了吗?

含量也相对较高,能强健皮肤与粘膜,增强机体免疫能力,抑制粘膜产生的癌症,而且与维生素E结合的话,还能提升抑制癌症的能力。

另外,油白菜为低脂肪蔬菜,含有膳食纤维,能与胆酸盐和食物中的胆固醇及甘油三酯结合从粪便排出,从而减少脂类的吸收,也能促进肠道蠕动,预防便秘。

值得一提的是,油白菜中所含钙量在绿叶蔬菜中为最高(108 毫克 / 100 克),与牛奶大致相当。

因为油白菜中的草酸和膳食纤维会降低钙的吸收,而牛奶中的乳糖可以促进钙的吸收。所以,不能用油白菜代替牛奶来补钙。

周医生提到,旺火快炒,先洗后切很关键,这样有利于保护油白菜中的水溶性维生素。

需要注意的是,由于油白菜中粗纤维较多,小孩、消化功能不好的人群、胃炎患者要适当少吃一些。

芹菜中含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素和多种人体必需矿物元素,抗氧化作用非常显著。

另外,芹菜中还含有较多量的黄酮类化合物,芹菜叶中的含量尤其丰富,具有降血压、降血脂、保护心血管和增强机体免疫力的作用。

因为芹菜叶的营养价值其实比芹菜茎高很多,还具有清热解毒、预防便秘的功效,在治疗上火引起的口腔溃疡、口臭方面,也有一定疗效。

当然,除了上面提到的降血压效果,芹菜叶中所含的维生素C比茎多,含有的胡萝卜素也比茎部高,而且滋味爽口。

周医生讲到,芹菜叶中的营养成分不耐高温,建议用水焯一下,放上姜蒜末,拌来吃。

芹菜若是与肉同炒,建议后下锅,很快调味出锅,不要久炒,可以保持爽脆,避免太老。

周医生提到,红薯叶中的β-胡萝卜素含量比辣椒还高,叶绿素、蛋白质、膳食纤维等含量也非常丰富。

除此之外,红薯叶还含有比一般蔬菜高5~10倍的抗氧化物,有助于提高免疫力;红薯叶中含有的丰富的多酚,能预防细胞癌变;红薯叶中富含的钾,也有助于血压控制,预防高血压;红薯叶中丰富的维生素A,还可以强化、改善视力。

周医生讲到,为了更大限度地保护红薯叶中的营养成分,建议稍微烫一下,切细后拌上橄榄油、辣椒、花椒吃即可;也可以烫好切细后,加上调料、鸡蛋、面粉,做红薯叶饼。

菠菜素有“营养模范生” 的美誉,它有非常丰富的β胡萝卜素、维生素及膳食纤维,叶酸、铁、钾、镁等营养物质的含量也相对充足。

但菠菜中含有较多的草酸,在肠道,草酸会抑制钙、铁等矿物质吸收,进入血液后还增加患肾结石的风险。

不过,草酸水溶性很强,所以菠菜烹调前建议先用沸水焯一下(建议用时30秒到1分钟,不宜时间过长),就能去除大部分草酸,以保证钙、铁、锌等营养物质的吸收。

同样的,菠菜不宜炒得过久(建议用时3分钟左右,炒到叶子变焉即可),时间过长会导致营养物质的流失。

也可选择倒入蔬菜后炒两下,然后盖上锅盖焖一下,反复这个动作,时而翻炒,时而焖煮,熟得快。

另外,如果炒菠菜油放多了,可以炒熟了之后将油倒出来,这样吃进去的油就会少一点。

因为肉类中的蛋白质会增加尿中钙的排出,如果同时大量摄入含草酸高的食物,如菠菜等,草酸盐就容易和尿中的钙形成沉淀,会增加得尿路结石的概率。

最后,除肾结石(草酸钙结石)患者应限制食用菠菜外,其他人均可食用焯水后的菠菜。

需要注意的是,肾功能不好、易出现高钾血症的患者要适当少吃绿叶类蔬菜,可用瓜果类蔬菜代替。

更多精彩尽在这里,详情点击:https://e10egency.com/,绿叶菜